[죄수운동법] 5 : 푸시업 (Pushup)

책을 구입하면 각 단계별 구체적인 운동 효과와 설명을 함께 보실 수 있습니다. 이 글은 기억나지 않을 때만 참고용으로 보세요.

죄수 운동법 국내도서 저자 : 폴웨이드 / 정미화역 출판 : VITABOOKS(비타북스) 2017.02.24 상세보기

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장갑판처럼 탄탄한 가슴과 강철처럼 단단한 팔뚝

푸시업은 최고의 상체 운동이다. 힘을 기르고 근육을 키우고 힘줄을 달련시키고 상체 근육이 몸의 중심부 및 하체와 균형을 이뤄 움직이도록 훈련시킨다. 세상에 이 모든 효과를 얻을 수 있는 운동은 없다.

흔히 벤치 프레스를 뛰어난 상체 운동으로 추천하지만, 이는 잘못된 생각이다. 벤치 프레스는 인위적인 방식으로 상체를 고립시킬 뿐더러 아무리 짧은 기간에 걸쳐 실시한다고 해도 팔꿈치와 손목 관절에 염증으르 일으키는 동시에 회전근개를 손상시킨다. 하지만 푸시업 동작은 관절을 보호하고 기능적 힘을 키운다. 헬스클럽에서 사용할 수 있는 종류의 힘이 아니라 실용적인 힘을 키운다.

전 세계 군사 훈련소와 사관학교에서도 근육을 키우는 최고의 운동으로 푸시업을 실시한다. 최초의 전사들이 힘을 키우기 위해 푸시업으로 훈련한 이래로 항상 그랬다.

벤치 프레스가 인기 있는 운동법이 되면서 안타깝게도 푸시업은 반복을 많이 하는 일종의 지구력 운동으로 밀려나 버렸다.하지만 여러 푸시업 동작을 단계적으로 마스터하는 법을 알면 보디빌더나 파워리프트 선수에 버금가는 혹은 능가하는 수준의 상체근육을 키울 수 있다. 그렇게 되면 어깨도 좋아질 것이다.

이 장에서는 최고의 푸시업 마스터가 되기 위해 알아야 하는 모든 내용을 살펴 본다.

푸시업의 효과

단계별 푸시업 동작은 여러 각도로 근육을 자극하며, 모든 푸시업 응용동작은 힘과 근육을 키우는 데 큰 효과가 있다. 모든 단계의 푸시업 동작을 거치면 몸통 주변의 근육 조직이 충분히 발달하고 대흉근, 소흉근, 전면 삼각근이 강하게 자극된다. 또한 중요한 상박근육인 삼두근이 골고루 발달한다.

푸시업은 관절에 무리가 가지 않는 알맞은 관절가동범위 내에서 이런 중요한 근육을 달련시키며, 정확한 자세로 푸시업을 하면 광배근, 가슴과 흉곽의 심부 근육, 척추 근육, 복부와 허리, 둔부 근육, 대퇴사두근, 정강이 근육까지 등척성 운동을 하게 된다. 등척성 운동은 몸을 고정시킨 상태에서 체중이나 외부 무게를 버텨내며 근육을 발달시키는 방식이다.

또한 관절과 힘줄을 강화해서 전반적인 힘과 건강이 좋아지는 효과도 있다. 손가락, 팔목, 팔뚝, 팔꿈치를 지탱하는 조직과 작지만 중요한 심부근육이 점점 강해지면서 손목터널증후군, 테니스 엘보, 골프 엘보, 원인을 명확하게 알 수 없는 통증이 발생할 가능성도 줄인다.

비대칭 푸시업 같은 몇가지 변형 푸시업 동작은 평평하지 않는 바닥을 활용해서 실시하며, 다치기 쉬운 어깨의 회전근개를 효과적으로 보호한다. 회전근개는 힘을 쓰는 운동을 하는 사람들의 고질적인 부상 원인이 되는 근육이다.

푸시업으로 인해 혈액순환이 빨라지면 관절에 쌓이 노폐물이 없어지고 근육 유착 물질이 제거되어 오래된 상처 조직이 진정된다. 운동 프로그램에 단계적 푸시업 동작을 포함시킨 웨이트 트레이너들은 프리 웨이트 운동만 하는 사람들에 비해 주요 관절 부위의 부상이 훨씬 덜하다.

완벽한 동작 = 완벽한 효과

• 몸의 각도와 손의 위치에 신경 쓴다. 자신에게 편안한 운동 리듬을 찾는다.
• 푸시업을 하는 동안 엉덩이만 공중에 띄운 잘못된 자세가 되는 이유는 허리가 너무 약해서 몸을 단단히 고정시킬 수 없기 때문이다. 몸통, 엉덩이, 다리가 일직선이 되도록 유지한다.
• 두 다리는 계속 모아서 붙인다. 다리를 벌리면 푸시업하는 동안 상체를 고정시킬 필요가 없어져서 동작이 쉬워진다.
• 시작 자세에서 두 팔은 곧게 펴야 하지만, 팔꿈치는 과도하게 펴지 않는다. 관절에 무리가 가지 않도록 팔꿈치는 살짝 굽힌 자세를 유지한다.
• 호흡은 원활해야 한다. 경험상 위로 올라갈 때 숨을 내쉬고 아래로 내려갈 때 숨을 들이마신다. 숨쉬기가 점점 어려워지고 이 호흡 방식을 따르기가 어려울 경우 추가 호흡을 한다.
• 모든 푸시업 동작에서 상체가 밑에 내려갔을 때 1초 정도 멈춰야 한다. 반동을 없애고 탁월한 근력과 신체 조절 능력을 키워준다.

실시 속도

빠른 푸시업 동작은 '신전반사 (근육이 한계치 이상 늘어나거나 움직이려고 할 때 근육의 손상을 막기 위해 일어나는 근육과 힘줄의 반사활동)'에 의해 신경계를 자극하고 단련 시킨다. 초급자 수준을 넘어서고 관절과 근육 훈련이 되어 있다면 가끔은 더 빠른 속도로 푸시업을 하는 것도 좋다. 하지만 상급자라고 해도 몸이 적응할 수 있도록 어느 정도 기간을 거쳐 점자 스피드를 올리도록 한다.

그러나 대부분의 푸시업은 비교적 천천히 해야 한다. 준비 자세에서 바로 내려가지 말고 2초를 세며 천천히 내려가서 1초 정도 멈췄다가 다시 2초를 세며 올라온다.

부드러운 방식의 푸시업은 급하게 움직이면 어느 부분에서는 어쩔 수 없이 반동에 의존하게 된다. 반동으로 동작을 실시한다는 것은 근육이 자극받지 않는다는 의미다. 또한 동작을 빠르게 하면 속임수를 쓰는 것이 훨씬 쉽다. 운동할 때 내려간 자세에서 공이 튀기듯이 올라오는 사람을 본 적이 있을 것이다. 몸을 위로 밀어내는 순수한 힘이 부족한 탓이다.

농구공과 야구공 그리고 '아기한테 뽀뽀하듯이'

몇 가지 푸시업 동작은 운동 효과를 높이기 위해 물건을 이용한다. 특히나 혼자서 훈련을 할 때는 아주 유용하다. 농구공과 야구공을 이용하고 싶지 않다면 비슷한 크기의 다른 물건으로 대체할 수 있다. 어떤 물건을 이용하든지 깨지거나 다칠 염려가 없는 안전한 종류를 고른다. 부서지기 쉽거나 끝이 뾰족한 물건은 당연히 사용할 수 없다.

팔을 굽혀 내려가는 정도를 정하기 위해 물건을 이용할 때는 물건에 부딪히지 않는 것이 중요하다. 물건과 아주 살짝 닿을 때까지 조심스럽게 내려간다. 물건에 닿을 때 어느 정도 세기로 해야 하는지를 두고 흔히 하는 말이 있다. '아기한테 뽀뽀하듯이'.

손바닥, 주먹, 손목 혹은 손가락

손바닥을 이용하거나 손바닥을 바닥에 붙인 채 해야 한다. 다만 손목 부상이 있는 사람들의 경우 드물게 예외적인 자세를 취할 수 있다. 그들은 손목을 고정시킨 채 주먹을 쥐고 하는 자세가 가장 편할 것이다.

손가락 끝으로 실시하는 핑거팁 푸시업은 손과 팔뚝의 힘을 키우고, 특히 악력을 키우고 싶은 이들이 프로그램에 추가하기에 유용한 동작이다. 1단계 월 푸시업부터 시작해서 손가락이 적응하면 점차 단계를 높여서 '풀 핑거팁 푸시업'까지 천천히 준비한다. 매주 혹은 격주로 양쪽 손가락을 모두 벌린 상태에서 고전적인 방식의 핑거팁 푸시업을 두 세트만 해도 보통 사람보다 훨씬 강하고 건강한 손을 유지할 수 있을 것이다. 이 정도면 충분하다.

하지만 그보다 더 많은 것을 기대하는 사람들도 있을 것이다. 그런 경우 손가락 개수를 줄여서 푸시업을 하고 싶은 생각에 흔들리는 것보다는 열 손가락을 모두 이용해서 10단계 푸시업을 모두 실시한 다음 마지막에는 손가락 끝으로 한손 푸시업을 시도하는 편이 훨씬 안전하다. 물론 한손 푸시업처럼 최상급 단계까지 오르는 사람은 아주 드물다. 하지만 장담컨대 손가락 끝으로 한손 푸시업을 할 수 있을 때면 손가락은 철근처럼 강해질 것이다.

손등이나 손목을 대고 푸시업을 하면 몸시 고통스럽고 근육 발달에도 방해가 된다. 근육이 발달하기 전에 손목에 탈이 날 것이다. 고전 가라테 전문가도 아니고 타격을 위해 손등이나 손목을 강화할 생각이 아니라면 나는 시도조차 하지 않을 것이다.

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1단계 월 푸시업 (Wall pushup)

• 초보자 기준 10회 1세트
• 중급자 기준 25회씩 2세트
• 상급자 기준 50회씩 3세트

1. 벽을 마주 보고 선다. 두 발은 나란히 모으고 양 손바닥은 벽에 붙인다. 이것이 시작 자세다. 양 팔은 곧게 편 채 어깨너비 간격으로 벌리고, 양손의 위치는 가슴 높이 정도를 유지한다.

2. 이마가 벽에 살짝 닿을 때 까지 양쪽 어깨와 팔꿈치를 구부린다. 이것이 마무리 자세다. 손으로 벽을 누르면서 양팔을 펴고 시작 자세로 돌아간 뒤 동작을 반복한다.

2단계 인클라인 푸시업 (Incline pushup)

• 초보자 기준 10회 1세트
• 중급자 기준 20회씩 2세트
• 상급자 기준 40회씩 3세트

1. 우선 골반 높이 정도 오는 튼튼한 물건이나 가구를 찾는다. 책상이나 키가 큰 의자, 작업대, 주방 조리대, 낮은 벽, 단단한 펜스 정도면 충분하다. 두 발은 나란히 모으고 몸은 정렬한 자세에서 두 팔을 곧게 펴고 어깨너비 간격으로 벌린 다음 몸을 앞으로 기울여서 양손으로 책상을 찾는다. 이것이 시작 자세다. 물건의 높이가 자신의 몸 중간쯤 왔다면 바닥과 몸이 이루는 각도는 약 45도가 되어야 한다.

2. 양쪽 팔꿈치와 어깨를 구부려 상체가 물건 윗부분에 닿을 때까지 몸을 낮춘다. 잠시 멈췄다가 다시 밀듯이 양팔을 펴서 시작 자세로 돌아온 뒤 동작을 반복한다.

3단계 닐링 푸시업 (Kneeling pushup)

• 초보자 기준 10회 1세트
• 중급자 기준 15회씩 2세트
• 상급자 기준 30회씩 3세트

1. 두 발은 나란히 모은 채 바닥에 무릎을 꿇고 양 손바닥을 앞쪽 바닥에 내려 놓는다. 양팔은 곧게 펴고 어깨너비 정도의 간격을 유지하면서 가슴과 일직선상에 오게 한다. 양쪽 발목은 서로 교차시키고 엉덩이, 몸통, 머리가 일직선이 되도록 만든다. 이것이 시작 자세다.

2. 무릎을 중심축으로 해서 가슴이 손등에 닿을 정도로 양쪽 어깨와 팔꿈치를 구부닐ㄴ다. 잠시 멈췄다가 바닥을 누르듯 몸을 일으켜 시작 자세로 돌아간 뒤 동작을 반복한다.

4단계 하프 푸시업 (Half pushup)

• 초보자 기준 8회 1세트
• 중급자 기준 12회씩 2세트
• 상급자 기준 25회씩 2세트

1. 양손은 가슴 윗부분 바로 아래에 놓고 두 발과 다리는 나란히 모은 상태로 엎드린다. 몸을 지탱하는 근육을 단단히 조여서 등과 엉덩이 다리의 위치를 고정시킨다. 양팔을 곧게 편 자세에서 팔꿈치가 적당한 각도가 되거나 곧게 편 팔의 절반 높이에 올 때까지 몸을 낮춘다. 어느 정도까지 내려갈 것인지 정하기 위해 일반 농구공이나 축구공을 사용하는 방법이 있다. 공이 골반 바로 아래에 오도록 해서 푸시업 자세를 취한다. 이것이 시작 자세다.

2. 골반이 공에 살짝 닿을 때까지 양족 어깨와 팔꿈치를 구부린다. 대부분의 사람들에게 낮은 자세가 올바른지 확인할 수 있는 객관적인 기준이 된다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 되돌아 간다.

5단계 풀 푸시업 (Full pushup)

• 초보자 기준 5회 1세트
• 중급자 기준 10회씩 2세트
• 상급자 기준 25회씩 2세트

1. 양손을 어깨너비 간격으로 벌려 가슴 윗부분 아래에 오도록 하고 양팔은 곧게 편다. 두 발과 다리는 나란히 모은 상태로 엎드린다. 이때 엉덩이와 척추가 일직선이 되게 한다. 이것이 시작 자세다.

2. 흉골이 바닥에 댄 주먹 높이 정도로 내려올 때까지 양쪽 어깨와 팔꿈치를 구부린다. 혼자서 훈련을 하는 경우, 몸이 항상 알맞은 높이까지 내려가도록 하려면 가슴 바로 아래 야구공이나 테니스 공을 놓는다. 가슴이 공에 닿으면 멈추고 다시 몸을 밀어 올린다.

6단계 클로즈 푸시업 (Close pushup)

• 초보자 기준 5회 1세트
• 중급자 기준 10회씩 2세트
• 상급자 기준 25회씩 2세트

1. 5단계 풀 푸시업의 시작 자세를 취하면서 양손이 서로 맞닿게 한다. 양손을 서로 겹치거나 엄지와 검지로 다이아몬드 모양을 만들 필요는 없다. 양손의 검지 끝이 맞닿을 정도면 충분하다.

2. 양팔을 곧게 편 자세에서 가슴이 손등에 살짝 닿을 때까지 몸을 내린다. 잠시 멈췄다가 다시 바닥을 밀면서 시작 자세로 돌아온다.

7단계 비대칭 푸시업 (Uneven pushup)

• 초보자 기준 5회 1세트 (한쪽 팔 기준)
• 중급자 기준 10회씩 2세트 (한쪽 팔 기준)
• 상급자 기준 25회씩 2세트 (한쪽 팔 기준)

1. 일반적인 푸시업 자세를 취한다. 양발은 모으고, 등, 엉덩이, 다리는 일직선이 되도록 맞추고, 양팔은 곧게 편 채 양 손바닥은 가슴 윗부분 아래 바닥에 놓는다. 한쪽 팔로 단단히 몸을 지탱한채 반대편 팔의 손은 농구공 위에 올려 놓는다. 안정적인 자세를 위해 양손은 양쪽 어깨 바로 아래에 있어야 한다. 이것이 시작 자세다. 몸의 균현을 잡으면 양손에 자신의 몸무게가 고르게 분산되도록 노력한다. 처음에는 이 자세가 쉽지 않겠지만, 끈기 있게 버틴다.

2. 농구공을 올린 손에 가슴이 닿을 때까지 양쪽 팔꿈치와 어깨를 구부린다. 잠깐 멈췄다가 다시 밀면서 시작 자세로 돌아온다.

8단계 한손 하프 푸시업 (1/2 One-arm pushup)

• 초보자 기준 5회 1세트 (한쪽 팔 기준)
• 중급자 기준 10회씩 2세트 (한쪽 팔 기준)
• 상급자 기준 25회씩 2세트 (한쪽 팔 기준)

1. 4단계에서 설명한 것처럼 골반 아래에 농구공이 오도록 해서 아프 푸시업 시작 자세를 취한다. 한쪽 팔은 곧게 편 상태에서 손을 흉골 아래 바닥에 놓고, 나머지 팔은 등허리에 놓는다. 이것이 시작 자세다.

2. 골반이 농구공 위쪽에 닿을 때까지 어깨와 팔꿈치를 구부린다. 이것이 마무리 자세다. 잠시 멈췄다가 다시 바닥을 밀듯이 시작 자세로 돌아온다. 삼두근이 약하면 몸이 움직일 때 몸통을 비트는 현상이 나타난다. 절대 몸통을 비틀지 말고 전신을 곧게 뻗은 상태로 유지한다. 모든 푸시업 동작에 해당되는 사항이다.

9단계 레버 푸시업 (Lever pushup)

• 초보자 기준 5회 1세트 (한쪽 팔 기준)
• 중급자 기준 10회씩 2세트 (한쪽 팔 기준)
• 상급자 기준 25회씩 2세트 (한쪽 팔 기준)

1. 푸시업 시작 자세를 취한다. 몸을 일직선으로 만들고 양발로 몸을 지탱한 채 흉골 바로 아래 바닥에 한 손을 놓는다. 나머지 한 손은 몸 옆에 있는 농구공 위에 놓는다. 농구공 위에 손바닥을 놓은 채로 팔을 가능한 한 멀리 뻗는다. 이때 양팔은 모두 곧게 펴야 한다. 이것이 시작 자세다.

2. 몸을 긴장한 채로 가슴이 바닥을 짚고 있는 손등 높이에 올 때까지 서서히 내려간다. 혼자서 운동한다면 풀 푸시업의 경우처럼 야구공이나 테니스 공을 이용해서 내려가는 정도를 확인한다. 몸을 낮추면 농구공이 몸 옆으로 더 멀어지게 된다. 내려가서 잠깐 멈춘다음 온몸을 밀듯이 들어 올린다.

Master steps 한손 푸시업 (One-arm pushup)

• 초보자 기준 5회 1세트 (한쪽 팔 기준)
• 중급자 기준 10회씩 2세트 (한쪽 팔 기준)
• 상급자 기준 25회씩 2세트 (한쪽 팔 기준)
• 최상급자 기준 100회 1세트 (한쪽 팔 기준)

1. 바닥에 무릎을 꿇은 채 몸 바로 앞쪽으로 한 손을 뻗어 손바닥으로 바닥을 짚는다. 두 다리는 발가락으로 지탱하면서 곧게 펴질 때까지 뒤로 쭉 뻗는다. 척추와 골반이 틀어지지 않도록 유지하면서 몸무게가 몸 옆이나 몸 앞쪽에 실리지 않고 가슴 아래 몸을 지탱하고 있는 팔에 온전히 실리게 한다. 자세가 안정되면 지탱하지 않는 팔을 등허리에 붙인다. 이것이 시작 자세다.

2. 몸의 긴장을 유지한 채 턱이 바닥에서 주먹 하나 정도 높이에 올 때까지 어깨와 팔꿈치를 구부리며 자세를 낮춘다. 잠깐 멈춘 다음 바닥을 다시 밀면서 시작 자세로 돌아간다.